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自控力训练100种方法
2022-07-08

一个人情商高低,很多程度上体现在对自己情绪管控上。一冲动口不择言,伤害了别人也伤害了自己。不过自控力是可以通过训练改善的。你知道有些那些训练自控力的方法吗?今天小编分享一下自控力训练100种方法 希望能够通过这些训练,能提高你情商,顺便能帮你控制好自己的情绪。

自控力训练100种方法

十个有效提高自制力的方法

1、冥想

人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。因此我们可以通过训练大脑增强自控力。而这些训练大脑的方法中,最简单无痛的就是:冥想。

神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。经研究发现,持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识,提升自控力。

2、放慢呼吸

放慢呼吸能激活前额皮质(人脑中与自控力相关的部位)、提高心率变异度(自控力高的人拥有更高的心率变异度)、有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。

当我们面临意志力挑战的时候,不妨试试将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸慢一些。这样训练几分钟之后,你就会感到平静,有控制感,能够克制欲望,迎接挑战。研究表明,坚持这个练习,能增强你的抗压性,帮助你做好意志力储备,所以让我们每天来做1~2分钟的呼吸训练,来提高意志力储备吧。

3、坚持锻炼

如果你觉得锻炼太累了,或者是没有时间锻炼,那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。

对于起步者而言,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低食物、香烟的诱惑。锻炼的长期效果则更加明显,不仅能够缓解普通的日常压力,而且能够抵抗抑郁。锻炼身体就像冥想一样,能让我们的大脑更充实,运转更迅速。

什么样的锻炼最有效?身体和大脑是协调一致的。所以,只要你想做的,就是最好的起点。可以是打扫卫生、散步、游泳,逛商店都可以是有效的锻炼途径。

4、睡眠

充足睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道,在醉酒状态下,人们毫无自控力可言。

很多人都明白睡眠充足的必要性,但一到深夜,总陷入“再做一件事”的状态,再最后刷一次朋友圈、微博、简书。如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却无法早点入睡,那就不要想睡觉这件事情。先想一想你想要的到底是什么,是充足的睡眠,更强的意志力?还是深夜在虚无网络世界中的飘荡?我们“获得更多睡眠”的真正问题是远离那些让自己无法睡觉的事。

5、训练“意志力肌肉”

只要通过训练,你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话,我们也应该训练它。

学会控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉,提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控锻炼看起来无关紧要,但它能让我们应付自己最关注的意志力挑战,比如集中精力工作、抵制诱惑、更好的控制情绪。

6、明天和今天毫无区别

把你今天做的每个决定都看成对今后每天的承诺。

这是一种有效的帮助我们克服“明日复明日”的想法。不要问自己“我现在想不想吃这块糖?”,而是要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖?”或者,你明知道应该做一件事情却拖延着不时,不要问自己“我是想今天做还是明天做?”,而是要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果?”

你是否在向明天赊账?你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错?如果是这样的话,你是否真的弥补上了?如果没有弥补上,从现在开始,你就要告诉自己:明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。

7、自我谅解

自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。

在自控的过程当中,难免会失败,失败的时候,请原谅自己。很多人都觉得自我批评是自控的基础,自我谅解会导致自我放纵。但是经众多研究显示,自我批评会降低积极性和自控力,而且也是最容易导致抑郁的因素。相反,自我谅解则会提升积极性和自控力。

8、等待十分钟

想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。

当我们面对诱惑时,不妨试试等待十分钟。如果十分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着自己真正的目标,以此抵抗诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离。如果是希望克服诱惑和拖延,去做自己要做的事情,可以将这个法则改成“坚持10分钟,然后就可以放弃。”当10分钟结束后,你就允许自己停下来。不过你会发现,只要一开始,你就会想继续做下去。

9、遇见未来的自己

遇见未来的自己,不仅能增加你的存款,还能帮助你应对各种意志力挑战,做最好的自己。

认为未来的自己和现在联系很紧密的人,就会保护自己不被最糟糕的冲动所伤,更能明确自己的目标,牺牲掉自己现在的幸福,为未来的自己投资。

10、意志力传染

自控受到社会认同的影响,这使得意志力和诱惑都具有传染性。

我们的大脑会把别人的目标、信念和行为整合到自己决策中,同样,我们的行为也影响了其他无数人,我们做的每个选择对别人来说也是一种鼓励或诱惑。

针对意志力传染,有以下三个方法来提升自控和抵制诱惑。

※ 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天刚开始的时候,花点时间想一想自己的目标。

※ 感染意志力。给自己树立一个榜样,问问自己:那个意志力强人会怎么做?

※ 自豪感的力量。在朋友圈公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将有多么自豪。

※ 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上和大家一起坚持下来吗?又或者是赢过他人?

自控力比智商还重要,美国心理学家给出三个方法,在家就可以训练孩子自控力!

下面,大家将看到自控力训练容易走入的一个误区,以及美国康涅狄格大学发展心理学博士陈忻女士(也是两个孩子的妈妈)给出的三个在家里就可以训练孩子自控力的好方法。

延迟满足

不是训练自控力的全部

或许是受到棉花糖实验的影响,家长会倾向于将自控力与延迟满足联系起来。

什么是延迟满足呢?最常见的情况就是带孩子上街,孩子要买这买那,家长不给买或者说以后再买。这属于最简单的一种延迟满足,可如果认为这就是训练自控力的全部,就有些片面了。

家长在训练孩子自控力时,要注意到这个问题:延迟满足法是有局限性的。

一个妈妈曾跟我抱怨:“我用了延迟满足,孩子自控力不但没提高,还更差了。”她说:“去超市,孩子想买巧克力豆,我告诉他,如果你可以忍耐一个月不吃巧克力豆,就能得到你想要的变形金刚。这一个月他控制得很棒,一颗巧克力豆都没有吃,我也兑现承诺给他买了变形金刚。可第二个月,有一天我回家,发现他把我藏起来的巧克力豆全找了出来,吃得精光!”

这个事例说明了延迟满足法的局限性,自控力是内化的能力,就像它的名字一样,是“自己主动去控制”,而我们使用延迟满足法时,其实是用外在力量影响孩子。靠外力实现的自控,短期内有一定效果,但肯定不如孩子主动控制好。

因此,家长要从全局出发,在生活中引导孩子自发地训练自控力,而不是纠结于满不满足孩子的要求。如果要求合理,就没有必要推迟,总是故意不满足孩子的要求,盲目的延迟满足,反而会伤害亲子关系。

训练孩子自控力的好方法

让孩子主动练习自控力,效果会比被动型的延迟满足好很多。美国康涅狄格大学发展心理学博士陈忻女士就推荐了三个利用孩子主动性训练自控力的好方法:

1. 通过游戏让孩子练习自我控制

一个游戏叫“请你跟我这样做”,很多幼儿园老师都会带小朋友做这个游戏。这个游戏非常适合三岁左右低龄段的孩子,因为,三四岁孩子的前额叶皮质发育还不完善,这时候的自控力训练更多是实现行为与意志的配合,游戏过程中,孩子要集中精神,跟着做出同样的动作,就是意志控制行为的最佳练习!

另一个游戏是我们常玩的“躲猫猫”。你会发现,孩子越小,越容易暴露目标,经常自己忍不住就蹦了出来,大一点的孩子则更沉得住气,这就是自控力发育的体现。经常玩“躲猫猫”游戏,对孩子来说,是一种自控力的充分锻炼。

还有“木头人”、“谁先笑”等游戏,效果都不错。在游戏的情境里,孩子更乐意主动控制自己。

2. 短暂等待

短暂等待和延迟满足不一样,它给了孩子一个确定的指向,并且时间相对较短。很多时候,我们容易低估孩子的等待能力,因为他们总是表现出马上就要反馈的样子,让我们觉得孩子都是急性子。其实,儿童心理学研究发现,一岁到三岁的孩子,慢慢就具备了短暂等待的能力,比如他们能等到别的小朋友玩过后,再玩同一个玩具。

生活中,我们可以有意制造这样的机会。比如:当孩子请你帮他做一件事时,你可以告诉他:“妈妈还有事,五分钟后能帮你,你可以等一会吗?”;当孩子问你问题时,你不妨说:“这个问题很有意思,让妈妈想一下,你也再思考下,五分钟后我们来交换答案好吗?”;当孩子渴望立即得到回应,兴奋地要跟你讲一件事时,如果你正在忙,大可不必停下手中事转向他,而是可以让他稍作等待。

短暂等待不仅能提高孩子自控力,还有很强的现实作用。孩子总归要进入集体生活,在学校,在社会中,别人不再像爸爸妈妈一样关注他随时给他回应,从小练习过短暂等待的孩子适应起来应该容易很多,也更能体谅他人。

3. 不要打断孩子的自言自语

如果你留心观察,会发现孩子在刚学会一件事时,喜欢边做边自言自语讲步骤。比如,刚学会系鞋带的孩子,他会一边系一边喃喃自语每个步骤。

著名心理学家维果斯基解释了孩子这一行为:这是孩子自控力发展的自然表现,因为自言自语时他们可以更专注更持久。

孩子通过自言自语重复步骤,既有助于他们记住这些步骤,同时更是把原本需要父母或老师给出的指令,变成自己可以控制的行为,

所以,当我们发现孩子做事时自言自语,千万不要打断他,不但不要打断,还可以在他做完后,再陪他复述一遍步骤。

自控力是

有限的、会被损耗的资源

在我们知道如何训练能提高孩子自控力后,我还想告诉大家一个很重要的事实:自控力是有限的。美国心理学会指出,自控力对个体来说是有限的、会被损耗的资源,我们在对抗诱惑时,也在损耗着自控力。

不过,不同的人损耗自控力的速度是不同的。

那些被自己内在目标驱动的人比较不容易损耗自控力,而认为自己是被迫进行自我控制的人以及那些出于讨好和满足他人需求去行动的人更容易耗尽自控力。

也就是说,如果孩子在做一件他非常渴望的事,自控力比较不容易损耗。相反,如果他只是被迫做一件事,自控力就会不堪一击。

这个我很有体会。上周因为支气管炎输液,我插着针管还在用平板敲字,旁人看来一定觉得这个人真是自律啊,带病还坚持工作。其实,我能坚持很大部分原因是写作真的是我非常渴望非常热爱做的事。相比而言,我在减肥上的自控力就差很多了,刚刚发完毒誓要戒甜食,转身就安慰自己,算了,吃饱了才有力气减……

所以,我想说,培养孩子自控力除了实用的方法,还有一个核心本质:当孩子找到自己真正渴望去做的事时,会爆发出让你惊叹的自控力!

PS:最近正好看到刘墉老师的一篇文章,写的也是自控力,里面有一段梁实秋先生的旧事蛮有意思,分享给大家:

文学大师梁实秋先生在世的时候,有一天我与他同桌用餐。冷盘端上来,梁先生说他有糖尿病,不能吃带甜味的熏鱼。冰糖肘子端上来,他又说不能碰,因为里面加了冰糖。什锦炒饭端上来,他还说不能吃,因为淀粉会转化为糖。最后端上八宝饭,我猜他一定不会碰了。没想到,梁先生居然大笑说:“这个我要。”朋友提醒他“里面既有糖又有饭”,梁先生则笑说:“我前面不吃,是为了后面吃啊!因为我血糖高,得忌口,所以必须计划着,把那‘配额’留给最爱。”

我感觉,梁实秋先生这段接地气的话,把“自控力”这个原本抽象的概念,很通俗易懂的表达了出来:克制,是为了更好的自己。

四种身体自控力训练法

【方法一】站姿坐姿训练法

训练步骤1: 保持身体站立,调整好你的呼吸,尽可能让身体放松,与此同时,保持心情平和,然后在心中以慢速默数一百下,过程中,除了呼吸和眨眼外,确保自己的身体不出现摇晃、颤抖等多余的动作。进行这样的练习六次之后,稍微休息一会 儿,之后采用坐姿进行练习。训练步骤2: 用挺拔而优雅的坐姿坐定后,调整好你的呼吸,在心情平静的情况下,心中默数一百下,然后放松休息,这样的练习也要重复进行六次。训练步骤3: 每天各以站姿、坐姿进行练习,坚持练习十天,十天后,不妨安排自己休息一两天,如果情况许可,你也可以直接展开 新一轮的练习。在练习过程中,你可以根据实际情况,自己掌握练习和休息的时间,重要的是你要坚持练习。

【方法二】静心凝神训练法

训练步骤1: 保持身体站立,调匀自己的呼吸,将目光集中于房间里某样不用费力就能看清楚的物品上,然后伸出右手,手心朝向自己的脸,并将食指指尖放在右眼和所看物品之间的直线上, 随后从内向外移动自己的手臂,直到手臂向外伸展开为止, 之后手臂收回到原来的位置,重复进行这样练习共六次。练 习过程中,记得要一直保持手心朝向脸部,而且指尖始终要位于右眼与物品之间的直线上。训练步骤2: 手掌侧面朝向自己的脸,然后用如上的方法重复这样的练习六次。训练步骤3: 闭合食指和拇指,以同样的方法进行练习,共做六次。训练步骤4: 把中指放于直线位置上,重复如上的练习。训练步骤5: 手掌背面朝向自己的脸,重复同样的练习六次。训练步骤6: 其他的手指放于直线位置上,重复练习六次。训练步骤7: 将右手换成左手,重复以上同样的练习。训练步骤8: 每天坚持进行这样的练习,持续十天,十天后,自我检视注意力和对身体的控制能力是否有所提升。

【方法三】调整姿势训练法

训练步骤1: 选择任何一个看起来比较自然的姿势,并且保持姿势不变,然后以较慢的速度默数十下,之后稍微放松一下,再继续重复这样的练习共六次。训练步骤2: 选择其他的姿势进行相同的练习,记得每一种姿势都要重复练习六次。训练步骤3: 每天坚持进行这样的练习,持续十天,十天后,看看自己的自我控制能力是否有所进步。练习时要保持专注,不要被外界打扰,尽可能专心地做好每一个动作,并且让意志力灌注 在自己的动作之中。

【方法四】手臂画圆训练法

训练步骤1: 保持身体直立,右手向前伸直,同时伸出自己的食指指向一个方向,然后从左向右地挥动手臂,犹如在用食指画圆一样,持续练习六次这样的动作后,手臂画圆的方向改为从右向左,同样练习六次。练习过程中要注意手臂挥动的速度不要太快,并且要一直保持手臂的平稳。训练步骤2: 右手手臂练习完毕后,换成左手手臂,同样左手向前伸直,伸出食指,同上述的方式一样进行练习。训练步骤3: 左右手臂同时加力,按照上述方式,沿正反两个方向进行这样的练习各六次。训练步骤4: 右手放松,从右向左不停地在胸前画直线,共六次。之后, 以相反的方向重复这样的动作六次。训练步骤5: 左手放松,按照上述的方法,沿正反两个方向进行练习,各六次。训练步骤6: 左右手臂同时加力,按照上述方式,沿正反两个方向挥动双 臂,各六次。训练步骤7: 每天坚持这样的练习,持续十天,练习过程中可以适当安排休息。十天后,自我检视专注力、耐力、意志力以及对身体控制能力是否有所提升。