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39生活健身星期一 核心力量训练打造性感有力的腰腹
2023-01-21

所谓核心力量一般指的是身体的腰腹力量,主要包括上腹、下腹、腹侧外肌以及腰部。腰腹对于身体的重要性不言而喻,不但承担着上肢与下肢的连接作用,也是人体维持平衡的中枢所在。所以我们进行腰腹核心力量训练时,应该面面俱到,不应该“偏科”。

腹部分为上腹与下腹,这点很多人都没有认真的去对待。因此,我们锻炼腹部的时候把之分开训练效果会更加。

1、上腹:采用小卷腹动作锻炼。所谓的小卷腹其实就是我们平常所说的仰卧起坐的前半拍动作;仰卧平躺,双手放松放于耳际,双腿屈膝脚底贴地面,然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近,在上半身与地面成45度后就停止,然后还原。

PS:整个过程速度不宜过快,2-3秒做一次动作最为合适。还原时,在整个背部快要贴到地面的时候应立即上提,整个上腹应始终保持紧绷状态,以保证连续的刺激上腹。一直做到感觉上腹有中火辣的刺激感后方才为一组,做3-5组,组与组之间可休息1-2分钟。

2、下腹:采用仰卧摆腿动作锻炼。仰卧平躺,双手交叉放于头下,双腿绷直上摆至90度即可,然后还原。

PS:上摆时速度应比还原时速度要快,整个动作过程要求流利,尽量不要出现停顿,腰部不可离开地面。20-30次为一组,做3-5组。

3、腹侧外肌:采用站姿负重侧腰。双腿开立,与肩同宽,右手持适重的哑铃或杠铃片,左手放于耳际,收腹挺胸,使整个身体成一条直线向左侧下弯,至右手自然上提到髂骨顶点处后还原。做15-20次为一组,换手。左右手交替训练,每只手3-5组。

PS:整个动作过程在侧腰时应该保持腰部紧绷,从侧面看始终是一条直线。

4、腰部:采用俯卧后仰动作。俯卧与床上或垫上,双手交叉放于脑后,请同伴双手压住或坐于脚后跟处,上半身尽量后仰上提,直至顶峰停顿1秒左右,然后还原。15-20次为一组,做3-5组。

PS:做动作时注意头部上扬而不是低头,挺胸,收紧腰部。

编者语:除了以上几个动作外还有很多锻炼腰腹的动作,在这里就不一一介绍了,以后在介绍给大家,敬请大家继续关注39健康网的健身专题栏目。

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(责任编辑:李一千)